Перетренированность: симптомы, признаки и восстановление

Отслеживать своё состояние и избежать состояния перетренированности помогают регулярные анализы на гормоны, ферритин, витамин D и общий анализ крови, а также ежедневная оценка базовых показателей: пульса, сна и самочувствия.

Сам термин перетренированность — это состояние, при котором организм перестаёт восстанавливаться после привычных нагрузок. Ресурсы, потраченные на тренировке, не возвращаются в полном объёме, с каждой неделей дефицит накапливается, и привычный ритм начинает отнимать больше сил, чем давать. Пульс в покое поднимается, а обычная усталость не уходит даже после выходных. Человек чувствует себя разбитым с утра, мышцы ноют, желание идти в зал пропадает.

Всё это может показаться обычной усталостью, а на деле оказаться гораздо серьёзнее.

Дальше разберём, как проявляется перетренированность и чем она отличается от переутомления. Отдельно остановимся на роли нервной, гормональной и иммунной систем в этом состоянии и на том, как из него выйти.

Что такое перетренированность мышц и почему она возникает

Простыми словами, это результат дисбаланса между тренировочным стрессом и восстановлением организма. Мышцы не успевают восстановиться, адаптироваться и стать сильнее.

В спортивной медицине выделяют три стадии:

• перенапряжение: лёгкий спад, который уходит после короткого отдыха;
• симпатическая перетренированность: организм застревает в режиме тревоги, форма падает неделями;
• хроническая перетренированность: срыв, при котором тело не приходит в норму даже после длительной паузы.

Важно понимать, что стадии не всегда идут по порядку — иногда тяжёлое состояние развивается сразу.

Симптомы перетренированности: как понять, что это не просто усталость

Перетренированность затрагивает сразу несколько сторон жизни: тело, психику и гормональный фон. Давайте подробнее разберём, какие симптомы перетренированности сигнализируют о том, что пора пересмотреть график.

Физические признаки

Физические проявления перетренированности затрагивают сердечно-сосудистую, мышечную, иммунную и пищеварительную системы. Симптомы не проходят после отдыха и продолжают усиливаться при спортивной нагрузке.

• Пульс в покое выше обычного

Утром, ещё до подъёма, вы чувствуете, как сердце бьётся быстрее. Частота сердечных сокращений превышает привычную на 10 ударов и больше, даже если вы находитесь в состоянии покоя, ваш пульс будет продолжать усиливаться.

• Боль в мышцах держится дольше трёх суток

После рядовой тренировки мышцы ноют несколько дней подряд. Боль мешает спать, трудно подниматься по лестнице или держать чашку.

• Нарушения сна

Когда вечером вы пытаетесь уснуть, у вас не получается, вы постоянно ворочаетесь, просыпаетесь без причины и не можете снова заснуть. Утром после подобного сна ощущение, что вы совсем не спали.

Подобный симптом может быть сигналом о проблемах с щитовидной железой. Поэтому стоит сдать анализ на щитовидную железу и включить в обследование её гормоны.

• Меняется аппетит

Потеря аппетита сменяется приступами голода, особенно тянет на сладкое. Иногда еда кажется безвкусной, а иногда вы не можете остановиться.

• Снижение иммунитета

Частые простуды, герпес на губах, царапины заживают медленно. Организм перестаёт справляться с инфекциями, которые раньше проходили незаметно.

Эмоциональные и психологические проявления

На фоне того, что ваш организм истощён, может также измениться восприятие обычных вещей, у вас обостряются эмоции, вы не можете их контролировать. Эти состояния часто списывают на внешний стресс или плохой характер, хотя их причина лежит глубже.

• Раздражительность: вы срываетесь на коллег или домашних, хотя повод пустяковый;
• Тревожность и апатия: беспокойство появляется без причины, а прежние увлечения перестают радовать;
• Снижение концентрации: трудно сосредоточиться на рабочей задаче, забываете простые слова, перечитываете один и тот же абзац.

Гормональные изменения

Перетренированность также нарушает баланс гормонов, это отражается на самочувствии, внешности и работоспособности.

• У мужчин: снижается либидо, уменьшается мышечная масса, утренняя эрекция пропадает. Настроение ухудшается, появляется вялость.
• У женщин: менструальный цикл сбивается, ПМС протекает тяжелее. Может появиться сухость кожи и выпадение волос.

Общие проявления: растёт кортизол, падает тестостерон. Это усиливает усталость, замедляет восстановление и мешает набирать форму.

Для оценки этих изменений важен регулярный мониторинг гормонального фона, для более точных показателей заранее узнайте, как правильно сдавать анализы на гормоны.

Таблица отличий усталости и перетренированности

Если такие признаки перетренированности организма держатся дольше двух недель, нужна диагностика, не стоит ограничиваться только спортивным обследованием. Исключите другие возможные варианты, которые могли бы повлиять на ваш организм, например, проверьте нужны ли вам анализы при хронической усталости.

Причины перетренированности: почему это происходит

Перетренированность развивается, когда нагрузка регулярно превышает способность организма к восстановлению. Если поводов для восстановления меньше, чем ресурсов, эти процессы сбоят.

Тренировочные факторы

С медицинской стороны резкий рост объёма или интенсивности тренировок удерживает нервную систему в состоянии возбуждения. Надпочечники постоянно выделяют кортизол и адреналин, что, в свою очередь, замедляет синтез белка в мышечной ткани и ускоряет разрушение мышечных волокон. Мышцы болят дольше, а сила не растёт.

Признаки перетренированности у спортсменов часто появляются после серии однообразных тренировок с малыми паузами. Перегруженность нервной системы накапливается, хотя кажется что ваше тело ещё справляется.

Как человек приводит себя к такому состоянию:

• резко увеличивает вес, дистанцию или число занятий без подготовительного этапа;
• тренируется каждый день без разгрузочных дней;
• держит одинаково высокий темп неделями, не меняя нагрузку;
• игнорирует боль в мышцах и суставах, продолжает тренироваться через силу.

Восстановительные факторы

Медицински нехватка сна и питания запускает катаболические процессы. Организму не хватает белка для ремонта повреждённых мышечных волокон, а гликоген не успевает восстановиться.

Гормоны стресса остаются высокими, восстановительный период не наступает, в результате чего мышцы становятся более уязвимыми, нервная система истощается.

Как человек приводит себя к такому состоянию:

• спит меньше семи часов, поздно ложится, просыпается уставшим;
• ест мало калорий, белка и углеводов, пропускает приёмы пищи;
• пьёт недостаточно воды, допускает дефицит электролитов;
• заменяет отдых дополнительной активностью: бег, ходьба, физическая работа.

Внетренировочный стресс

С точки зрения физиологии стресс от работы, семьи или финансовых проблем усиливает выработку кортизола. Симпатическая нервная система остаётся в возбуждении, гормональный фон сдвигается в сторону распада, что замедляет заживление мышц, ухудшает качество сна и увеличивает общий уровень утомления.

Организм быстрее скатывается в переутомление и истощение. Хронический стресс без выходных ведёт к изнеможению.

Как человек приводит себя к такому состоянию:

• берёт на себя много рабочих задач и не умеет отключаться;
• экономит на выходных, работает в отпуске;
• переносит семейные конфликты и переживания в тренировочный день;
• продолжает тренироваться в прежнем режиме, не снижая интенсивность в тяжёлые периоды.

Перетренированность: что делать и как пройти восстановление без срывов

Первый и самый нелюбимый совет — остановиться. Если подозреваете подобный состояние, уберите тяжёлые тренировки минимум на неделю.

Вместо зала подойдут прогулки, плавание, мягкая растяжка. Вы можете думать, что неделя без зала отбросит вас назад, на самом деле именно пауза возвращает мышцам силу и тонус.

Шаг 1. Полный отдых

Начните с полной остановки силовых тренировок, тяжёлые нагрузки нужно убрать минимум на неделю.

В эти дни подойдут следующие варианты восстановления:

• сон от восьми часов каждую ночь;
• спокойные прогулки на свежем воздухе;
• плавание в лёгком темпе;
• мягкая растяжка или йога (без силовых асан);
• тёплая ванна перед сном;
• массаж для расслабления мышц.

Такой отдых снижает уровень кортизола и помогает нервной системе выйти из режима постоянного напряжения, буквально через несколько дней. Ваш пульс в покое возвращается к норме, а головные боли уходят.

Шаг 2. Сон, питание, режим дня

Восстановление опирается на три базовых элемента: сон, питание и режим дня.

Для удобства используйте формулу «8-3-2-1»:

• восемь часов сна каждую ночь;
• три приёма пищи с достаточным количеством белка и углеводов;
• два литра воды в течение дня;
• один час без гаджетов перед сном.

Такое расписание влияет на организм постепенно: полноценный сон восстанавливает нервную систему и снижает уровень кортизола. Сбалансированное питание даёт материал для ремонта мышц и пополняет запасы гликогена. Регулярное питьё поддерживает обмен веществ и работу сердца, а отказ от экранов перед сном улучшает выработку мелатонина и помогает быстрее уснуть.

Дополнительно стоит сдать анализ на витамин D, чтобы исключить дефицит, который часто маскируется под хроническую усталость.

Шаг 3. Постепенное возвращение

Когда симптомы отступили и появилось желание тренироваться, подождите ещё два дня. Затем начинайте с 50% от прежнего объёма и проводите первую тренировку в лёгком темпе.

Повышайте нагрузку постепенно, не больше чем на 10% в неделю, фиксируя в дневнике пульс, сон, аппетит и настроение, любой стойкий сбой служит сигналом откатиться назад. Слушайте своё тело: если на следующий день после занятия чувствуете разбитость, значит, объём пока велик. Постепенное возвращение к тренировкам позволяет мышцам и нервной системе адаптироваться без повторной перегрузки.

Профилактика: как тренироваться без перетренированности

Профилактика строится на трёх принципах, все меры предупреждения достаточно простые, однако они требует дисциплины и системности.

Прогрессивная перегрузка

Нагрузка должна расти плавно: прибавляйте вес, дистанцию или число повторений только тогда, когда текущий уровень даётся уверенно. Если прогресс встал, не добавляйте ещё. Сначала проверьте сон, питание и уровень стресса.

Периодизация тренировок

После трёх-четырёх недель интенсивной работы обязательно делайте разгрузочную неделю. Это способ защитить мышцы, нервную систему и иммунитет от перегрузки. Грамотное планирование тренировочного цикла помогает избежать перетренированности.

Мониторинг восстановления

Раз в полгода проходите обследование. Список анализов и показателей, которые стоит проверять:

• Общий анализ крови выявляет скрытое воспаление, анемию и признаки переутомления.
• Биохимический анализ крови показывает уровень ферритина, витамина D, ТТГ, пролактина и других маркеров, влияющих на восстановительные процессы.
• Ферритин отражает запасы железа, которые снижаются при длительном напряжении и частых тренировках.
• Витамин D поддерживает костную ткань и иммунную систему, его дефицит замедляет восстановление.
• ТТГ и пролактин отражают состояние щитовидной железы и гормонального фона.
• Кортизол и тестостерон показывают, насколько организм справляется с нагрузкой и усталостью.

Для ежедневного контроля удобно использовать нагрудный датчик частоты сердечных сокращений: он показывает зоны интенсивности нагрузки и предупреждает, когда тренировка превращается в перегрузку. 

Заключение

Лабораторная диагностика для спортсменов помогает увидеть то, что не показывают зеркало и самочувствие. Это прицельное обследование, которое оценивает готовность организма к нагрузкам и его способность восстанавливаться.

Такая диагностика решает несколько задач:

• выявляет скрытые дефициты и противопоказания;
• отслеживает адаптацию к тренировкам;
• предупреждает перетренированность и помогает понять, насколько рацион покрывает потребности в энергии и микроэлементах.

В LabScan понимают потребности активных людей. Здесь можно подобрать оптимальный комплекс анализов по адекватной цене, получить точные результаты на современном оборудовании и не тратить лишнее время на ожидание.

Информация из данной статьи не может быть использована для самодиагностики или назначения лекарственных средств и процедур. Самолечение при подозрении на перетренированность могут усугубить состояние, только специалист может поставить точный диагноз и назначить безопасный план действий.

Источники:

• Бичев В.Г. «Перетренированность у спортсменов» - 2020 г.
• Пешкова О.В. «Современные подходы к ранней диагностике перетренированности у спортсменов» - 2005 г.
• Цветков С.А., Соколова Ф.М., Олисов Д.Г., Дорофейков В.В. «Лабораторный мониторинг состояния организма у спортсменов» - 2013 г. 
• Дедов И.И. и соавт. «Рекомендации по диагностике и лечению дефицита тестостерона у мужчин» - российская ассоциация эндокринологов - 2016.

FAQ